Ce faci în timpul unui atac de panică? Pași care te pot ajuta

Un atac de panică poate provoca palpitații, lipsă de aer, amețeală, tremur, transpirație, presiune în piept și senzația că vei muri sau vei pierde controlul.

Dacă este primul episod, simptomele sunt diferite de cele obișnuite sau există durere toracică intensă, leșin ori dificultate severă de respirație, nu presupune că este doar panică. Apelează 112.

Dacă ai mai fost evaluat și recunoști un episod asemănător celor anterioare, următorii pași pot reduce escaladarea:

oprește-te într-un loc sigur;
așază-te dacă te simți instabil;
încetinește respirația fără să o forțezi;
mută atenția spre ceea ce se află în jurul tău;
amintește-ți că intensitatea episodului poate scădea;
nu lua doze suplimentare de medicamente;
cere ajutor dacă simptomele sunt neobișnuite sau se agravează.

Mai întâi: poate fi o urgență?

Atacul de panică poate semăna cu un infarct, o aritmie, o criză de astm, o reacție alergică sau o altă problemă medicală.

Apelează 112 dacă există:

durere sau presiune toracică nouă ori severă;
durere care se extinde spre braț, spate, gât sau maxilar;
lipsă severă de aer;
imposibilitatea de a vorbi din cauza respirației;
pierderea stării de conștiență;
convulsii;
confuzie severă;
slăbiciune bruscă pe o parte a corpului;
dificultăți de vorbire;
umflarea feței, limbii sau gâtului;
suspiciune de supradozaj;
simptome după consumul ori întreruperea unei substanțe;
un plan de suicid;
tentativă de autovătămare;
imposibilitatea menținerii persoanei în siguranță.

Durerea toracică asociată cu transpirație, greață, amețeală sau lipsă de aer poate reprezenta o urgență cardiacă. Simptomele unui infarct pot începe intens, dar și lent, cu disconfort aparent moderat.

Pentru o explicație detaliată, citește articolul Atac de panică sau infarct?.

Pasul 1: oprește-te într-un loc sigur

Dacă mergi, lucrezi cu un utilaj sau conduci, oprește activitatea în condiții de siguranță.

Dacă ești la volan:

trage pe dreapta într-un loc permis;
oprește motorul;
nu continua deplasarea dacă ești amețit;
cere ajutor unei persoane;
apelează 112 dacă simptomele sunt noi sau severe.

Dacă locul este sigur, încearcă să nu fugi imediat doar pentru a opri senzațiile. Părăsirea repetată a fiecărei situații poate întări convingerea că locul era periculos și poate contribui la evitare.

NHS recomandă, dacă este posibil, rămânerea în locul în care a început atacul, încetinirea respirației și reamintirea faptului că episodul va trece.

Această recomandare nu se aplică dacă locul este fizic periculos sau simptomele sugerează o urgență medicală.

Pasul 2: așază-te dacă te simți instabil

Dacă ai amețeală sau senzația că vei cădea:

așază-te;
sprijină spatele;
pune tălpile pe podea;
slăbește hainele foarte strâmte;
evită ridicarea bruscă;
nu urca scări;
nu încerca să mergi rapid.

Senzația de leșin poate apărea în atacul de panică, dar pierderea efectivă a stării de conștiență necesită evaluare medicală.

Pasul 3: încetinește respirația

În timpul panicii, respirația poate deveni rapidă, superficială sau prea profundă. Aceasta poate amplifica:

amețeala;
furnicăturile;
tensiunea în piept;
senzația de irealitate;
impresia că nu primești suficient aer.

Încearcă o respirație lentă și blândă:

relaxează umerii;
inspiră ușor pe nas;
nu încerca să umpli complet plămânii;
expiră lent;
lasă următoarea inspirație să apară natural;
repetă fără să urmărești perfecțiunea.

Poți număra simplu:

inspir: unu, doi, trei;
expir: unu, doi, trei, patru.

Nu este obligatoriu să respecți exact numărătoarea. Scopul este să reduci ritmul, nu să transformi respirația într-un nou test.

NHS recomandă respirația lentă în timpul atacului de panică.

De ce nu trebuie să tragi repetat aer foarte adânc?

Când simți lipsă de aer, reacția firească este să inspiri tot mai mult. Dacă respirația este deja prea rapidă, inspirațiile mari și repetate pot accentua hiperventilația.

Poți simți:

amețeală mai mare;
furnicături;
spasme ale mâinilor;
presiune toracică;
senzația că te sufoci;
teamă suplimentară.

Încearcă o respirație mai lentă și mai puțin forțată. Dacă lipsa de aer este severă, nouă sau diferită de episoadele obișnuite, solicită ajutor medical.

Pentru mecanismul simptomelor, citește articolul despre simptomele fizice ale anxietății.

Pasul 4: mută atenția spre exterior

În timpul panicii, atenția se fixează asupra corpului:

„Cum îmi bate inima?”
„Respir suficient?”
„Amețesc mai tare?”
„O să leșin?”
„Ce se întâmplă cu mine?”

Monitorizarea continuă poate face senzațiile și mai vizibile.

Încearcă să identifici:

cinci lucruri pe care le vezi;
patru lucruri pe care le poți atinge;
trei sunete;
două mirosuri;
un gust sau o senzație neutră.

Nu este un test și nu trebuie făcut perfect. Exercițiul mută o parte din atenție din interiorul corpului către mediul prezent.

Poți descrie simplu:

culoarea unui obiect;
forma unei ferestre;
temperatura podelei;
sunetul unei mașini;
textura hainelor.

Pasul 5: numește ceea ce se întâmplă

Dacă ai fost evaluat și episodul seamănă cu atacurile anterioare, poți formula:

„Acesta poate fi un atac de panică. Simptomele sunt intense, dar intensitatea poate scădea.”

Alte formulări utile:

„Nu trebuie să opresc fiecare senzație.”
„Pot lăsa corpul să își reducă treptat ritmul.”
„Am mai trecut printr-un episod asemănător.”
„Frica amplifică simptomele, dar nu trebuie să mă lupt cu fiecare dintre ele.”
„Voi cere ajutor dacă apare ceva diferit.”

NIMH descrie atacurile de panică drept episoade bruște de frică intensă, cu simptome precum palpitații, dificultăți de respirație, amețeală, tremur și senzația pierderii controlului. Un atac izolat nu înseamnă automat tulburare de panică.

Pasul 6: observă gândul catastrofic

În timpul atacului pot apărea gânduri precum:

„Fac infarct.”
„Mă sufoc.”
„Voi leșina.”
„Voi pierde controlul.”
„O să înnebunesc.”
„Nu se va mai opri.”

Nu încerca neapărat să demonstrezi pe loc că gândul este complet fals. Întreabă-te:

Este un pericol confirmat sau o predicție?
Am avut episoade similare evaluate?
Există un simptom nou?
Ce mi-a recomandat medicul pentru astfel de episoade?
Este nevoie să cer ajutor?

O formulare mai echilibrată poate fi:

„Nu îmi place ce simt și încă nu știu sigur ce este. Dacă apar semnale de alarmă, cer ajutor. Dacă este episodul meu obișnuit, îi permit să scadă.”

Pasul 7: limitează verificările repetate

Este tentant să verifici permanent:

pulsul;
saturația;
tensiunea;
pupilele;
respirația;
culoarea pielii;
fiecare senzație din piept.

O verificare justificată poate fi utilă într-un context medical. Măsurarea repetată la câteva secunde poate însă menține atenția asupra corpului și poate alimenta panica.

Un ceas inteligent, pulsoximetru sau tensiometru nu poate exclude singur infarctul, aritmia ori o altă urgență.

Dacă simptomele sunt diferite sau severe, solicită evaluare. Dacă sunt identice cu episoadele evaluate anterior, urmează planul stabilit cu medicul, fără monitorizare compulsivă.

Pasul 8: cere ajutorul unei persoane

Poți spune simplu:

„Cred că am un atac de panică. Te rog să stai lângă mine și să vorbești calm.”

Persoana care ajută poate:

rămâne calmă;
întreba dacă episodul a mai fost evaluat;
ajuta persoana să se așeze;
vorbi rar și clar;
îndepărta aglomerația;
aminti respirația lentă;
verifica dacă există semnale de alarmă;
apela 112 dacă situația este neclară sau severă.

Nu este util să spună:

„Calmează-te!”
„Nu ai nimic.”
„Este doar în capul tău.”
„Te faci de râs.”
„Controlează-te.”
„Respiră foarte adânc.”

Persoana nu trebuie imobilizată, certată sau lăsată singură dacă există risc medical ori psihic.

Ce nu trebuie să faci în timpul atacului?

Nu lua doze suplimentare de medicamente

Nu dubla doza și nu lua un medicament prescris altcuiva.

Unele anxiolitice pot produce:

somnolență;
probleme de coordonare;
interacțiuni;
toleranță;
dependență;
deprimare respiratorie, mai ales în asociere cu alcool sau opioide.

Dacă medicul ți-a prescris un plan clar pentru anumite episoade, urmează exact acel plan. Nu improviza.

Citește articolul Anxioliticele dau dependență?.

Nu consuma alcool

Alcoolul poate părea că reduce tensiunea, dar poate:

agrava ulterior anxietatea;
afecta judecata;
interacționa cu medicamentele;
crește riscul de cădere;
fragmenta somnul;
produce dependență și sevraj.

Nu conduce

Nu continua să conduci dacă ai:

amețeală;
vedere neclară;
senzație de leșin;
dificultăți de concentrare;
tremur intens;
tratament sedativ administrat recent.

Nu încerca să „testezi” corpul

Nu începe să:

alergi pentru a vedea dacă inima rezistă;
urci scări;
îți ții respirația;
repeți manevre găsite online;
provoci intenționat simptome fără îndrumare.

Expunerea la senzațiile corporale poate face parte din psihoterapie, dar trebuie realizată planificat și numai după excluderea contraindicațiilor relevante.

Nu fugi de fiecare dată, dacă locul este sigur

Părăsirea imediată a fiecărei situații poate aduce ușurare, dar poate consolida evitarea.

În timp, persoana poate ajunge să evite:

transportul public;
magazinele;
cozile;
aglomerația;
ieșirea singură;
deplasarea departe de casă.

Acest mecanism poate contribui la agorafobie. Citește articolul Mi-e frică să ies din casă.

Cât durează un atac de panică?

Intensitatea crește de obicei rapid și poate ajunge la maximum în câteva minute. La multe persoane, partea cea mai intensă se reduce în câteva zeci de minute.

Oboseala, tensiunea și teama de un nou atac pot continua mai mult.

Nu folosi durata pentru a exclude o urgență. Simptomele cardiace și alte probleme medicale pot scădea, reapărea sau evolua diferit.

Ce faci după ce episodul a trecut?

După atac:

acordă-ți timp pentru revenire;
bea apă dacă îți este sete;
evită excesul de cofeină;
nu consuma alcool pentru „revenire”;
notează pe scurt ce s-a întâmplat;
revino gradual la activitate;
discută cu medicul dacă episoadele se repetă.

Poți nota:

ora;
locul;
ce făceai;
simptomele principale;
durata aproximativă;
cofeina sau substanțele consumate;
somnul din noaptea precedentă;
medicamentele utilizate;
ce te-a ajutat;
ce ai început să eviți.

Nu transforma notarea într-o monitorizare continuă a fiecărei senzații.

Trebuie să mergi la urgență după orice atac?

Nu după orice episod cunoscut și evaluat.

Este necesară evaluare urgentă dacă:

este primul atac;
simptomele sunt diferite;
există durere toracică nouă;
apare leșin;
lipsa de aer este severă;
simptomele apar la efort;
există factori de risc cardiovascular;
episodul apare după consum de substanțe;
ai modificat sau întrerupt un tratament;
există risc de suicid;
nu ești sigur că este panică.

După excluderea unei probleme acute, atacurile repetate trebuie evaluate în ambulatoriu.

Când trebuie programată o consultație?

Programează o evaluare dacă:

atacurile se repetă;
te temi permanent de următorul episod;
îți verifici frecvent corpul;
eviți locuri;
nu mai ieși singur;
somnul este afectat;
randamentul profesional a scăzut;
consumi alcool sau sedative;
ai ajuns repetat la urgență;
simptomele s-au modificat;
coexistă depresie;
tratamentul actual nu ajută.

Un atac izolat nu înseamnă automat tulburare de panică. Tulburarea de panică presupune atacuri recurente, preocupare persistentă și schimbări de comportament legate de frica altor episoade.

Pentru explicații complete, citește articolul despre atacurile de panică.

Cum se tratează atacurile recurente?

Tratamentul poate include:

informare despre mecanismul panicii;
psihoterapie;
terapie cognitiv-comportamentală;
reducerea comportamentelor de siguranță;
expunere graduală;
tratament medicamentos;
reducerea cofeinei și stimulentelor;
tratarea insomniei;
tratarea problemelor asociate.

NICE recomandă pentru tulburarea de panică intervenții precum autoajutorul structurat, terapia cognitiv-comportamentală și, în anumite situații, tratamentul medicamentos. Alegerea depinde de severitate, afectarea vieții și preferințele pacientului.

Pentru alegerea intervenției, citește articolul Psihoterapie sau medicație?.

Poți preveni escaladarea unui atac?

Nu toate atacurile pot fi prevenite, dar poți reduce factorii care le favorizează:

păstrează un program de somn;
redu consumul excesiv de cofeină;
evită energizantele;
limitează alcoolul;
nu modifica singur tratamentele;
practică respirația lentă când ești calm;
aplică exercițiile psihoterapeutice;
revino gradual la activitățile evitate;
discută atacurile recurente cu un specialist.

Tehnicile sunt mai ușor de aplicat dacă sunt exersate între episoade, nu învățate pentru prima dată în momentul de maximă panică.

Cum ajuți pe cineva care are un atac de panică?

Ce poți face

Prezintă-te și vorbește calm.
Întreabă persoana ce simte.
Întreabă dacă a mai avut episoade similare.
Ajut-o să ajungă într-un loc sigur.
Invit-o să se așeze.
Încurajează o respirație lentă și neforțată.
Redu aglomerația și zgomotul.
Rămâi lângă ea.
Verifică semnalele de alarmă.
Apelează 112 dacă nu ești sigur.

Ce trebuie evitat

Nu minimaliza simptomele.
Nu ridica tonul.
Nu obliga persoana să vorbească mult.
Nu o imobiliza.
Nu îi administra medicamente fără un plan medical clar.
Nu presupune că este panică doar pentru că persoana este anxioasă.
Nu pleca dacă există pericol de leșin, autovătămare sau agravare.

Atac de panică în avion, metrou sau magazin

Dacă locul este sigur:

oprește deplasarea grăbită;
așază-te dacă este posibil;
încetinește respirația;
concentrează-te pe obiectele din jur;
spune unei persoane ce se întâmplă;
cere sprijinul personalului dacă ai nevoie;
nu lua doze suplimentare de sedative;
solicită ajutor medical dacă simptomele sunt diferite sau severe.

După episod, evitarea permanentă a locului poate crește frica. Revenirea trebuie însă făcută gradual și, când problema este intensă, cu sprijin terapeutic.

Consultații pentru atacuri de panică la Prevencia

La Clinica Prevencia sunt disponibile consultații de psihiatrie prin CAS, în baza biletului de trimitere și în limita fondurilor disponibile, precum și consultații cu plată. Pagina de programare afișează în prezent consultații de examinare și control cu Dr. Anca Dițu, medic specialist psihiatrie, la Clinica Prevencia Alunișului.

Poți consulta:

Pentru psihoterapia adulților prin CAS, traseul pornește de la consultația de psihiatrie cu bilet de trimitere, iar psihoterapia este recomandată de medic când este indicată. Ședințele cu plată se pot programa direct.

Poți consulta:

Întrebări frecvente

Cum opresc imediat un atac de panică?

Nu există un buton care să oprească instantaneu toate simptomele. Poți reduce escaladarea prin oprirea într-un loc sigur, încetinirea respirației, orientarea atenției spre exterior și evitarea interpretărilor catastrofice.

Este bine să respir foarte adânc?

Nu forța inspirații mari și repetate. Dacă hiperventilezi deja, acestea pot accentua amețeala și furnicăturile. Respiră mai lent și mai blând.

Trebuie să ies imediat din locul în care a început atacul?

Nu, dacă locul este sigur și episodul este cunoscut. Plecarea imediată de fiecare dată poate întreține evitarea. Mută-te însă dacă locul este periculos sau ai nevoie de evaluare medicală.

Pot lua un anxiolitic?

Numai conform unui plan stabilit de medic. Nu dubla doza, nu lua medicamentul altcuiva și nu combina tratamentul cu alcool.

Cum știu că nu este infarct?

Nu poți exclude sigur infarctul doar după simptome. Durerea toracică nouă sau severă, iradierea, transpirația rece, leșinul și lipsa severă de aer impun apelarea 112.

Pot leșina în timpul unui atac?

Senzația de leșin este frecventă. Pierderea efectivă a stării de conștiență necesită însă evaluare medicală.

Cât durează atacul?

Intensitatea atinge frecvent maximum în câteva minute și apoi începe să scadă. Oboseala și neliniștea pot continua mai mult. Durata nu exclude o problemă medicală.

Este periculos să am atacuri repetate?

Atacurile de panică nu sunt, de regulă, fatale, dar episoadele repetate pot afecta serios viața, pot provoca evitare și pot ascunde uneori o altă problemă. Este indicată evaluarea.

Pot face singur exerciții de expunere?

Exercițiile simple pot face parte dintr-un plan de autoajutor, dar expunerea la senzații intense trebuie adaptată stării medicale. Dacă ai boli cardiace, respiratorii, neurologice sau episoade neclare, discută mai întâi cu un specialist.

Când merg la psihiatru?

Când atacurile se repetă, te temi permanent de următorul episod, ai început să eviți activități, nu mai poți funcționa normal sau tratamentul actual nu ajută.

Păstrează un plan simplu

În timpul unui episod cunoscut:

verifică dacă există semnale de alarmă;
oprește-te într-un loc sigur;
așază-te;
respiră lent și fără forțare;
mută atenția către mediul din jur;
amintește-ți că intensitatea poate scădea;
nu lua doze suplimentare și nu consuma alcool;
cere ajutor dacă simptomele sunt diferite sau severe.

Atacurile recurente nu trebuie gestionate la nesfârșit doar prin tehnici de moment. Evaluarea și tratamentul pot reduce frecvența atacurilor, frica de simptome și evitarea activităților.

Pentru evaluare, poți solicita o programare la psihiatrie sau o programare la psihologie.

Ce faci în timpul unui atac de panică? Pași care te pot ajuta