Alimente de evitat sau limitat după 60 de ani: 7 categorii la care să fii atent

Alimente de evitat sau limitat după 60 de ani: 7 categorii la care să fii atent

După 60 de ani nu apare, peste noapte, o listă nouă de alimente interzise.

O persoană sănătoasă și activă poate avea nevoi foarte diferite de cele ale unei persoane de aceeași vârstă care are diabet, hipertensiune, insuficiență cardiacă, boală renală, dificultăți de înghițire sau urmează mai multe tratamente.

De aceea, întrebarea utilă nu este:

„Ce nu mai am voie să mănânc după 60 de ani?”

Ci:

„Ce alimente este bine să consum mai rar, în cantități mai mici sau într-o formă diferită?”

Pentru majoritatea persoanelor, contează modelul alimentar obișnuit, nu un produs consumat ocazional. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca baza unei alimentații sănătoase să fie formată din alimente variate, predominant neprocesate sau minim procesate, cu un aport redus de sare, zaharuri libere și grăsimi nesănătoase.

1. Mezelurile și carnea procesată

În această categorie intră:

• salamul;
• crenvurștii;
• cârnații;
• baconul;
• șunca procesată;
• alte produse conservate prin sărare, afumare sau alte metode de procesare.

Aceste produse pot conține cantități importante de sare și grăsimi saturate. Atunci când sunt consumate frecvent, pot înlocui surse mai bune de proteină.

International Agency for Research on Cancer a concluzionat că există dovezi privind legătura dintre consumul de carne procesată și cancerul colorectal. Această clasificare descrie existența unui pericol, nu înseamnă că un consum ocazional are același risc ca expunerea frecventă și îndelungată.

Mezelurile nu trebuie să fie principala sursă zilnică de proteină. Pot fi alternate cu:

• pește;
• carne neprocesată și mai slabă;
• ouă;
• iaurt și alte lactate;
• fasole;
• linte;
• năut;
• tofu, dacă este tolerat și disponibil.

Nu este necesară o interdicție absolută, dar este util ca frecvența și porția să fie reduse.

2. Alimentele foarte sărate

Sursele de sare nu sunt doar solnița și sarea adăugată la gătit. Cantități importante de sodiu pot exista în:

• mezeluri;
• brânzeturi foarte sărate;
• murături;
• conserve;
• chipsuri și snacksuri;
• supe instant;
• cuburi concentrate;
• sosuri gata preparate;
• semipreparate;
• anumite produse de panificație.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților un aport mai mic de 2.000 mg de sodiu pe zi, echivalent cu mai puțin de 5 g de sare din toate sursele. Aceasta este o recomandare generală, nu un plan individual de tratament.

Pentru reducerea aportului:

• gustă mâncarea înainte de a adăuga sare;
• compară etichetele unor produse similare;
• clătește conservele, când produsul permite;
• folosește ierburi aromatice, lămâie sau condimente;
• limitează frecvența produselor foarte sărate.

Persoanele cu insuficiență cardiacă, boală renală sau alte afecțiuni pentru care medicul a recomandat o anumită cantitate de sodiu trebuie să urmeze recomandarea individuală.

Înlocuitorii de sare care conțin potasiu nu sunt potriviți pentru toată lumea. Pot fi contraindicați în anumite boli renale sau în asociere cu unele medicamente, de aceea trebuie discutați cu medicul.

3. Băuturile îndulcite

Băuturile îndulcite permit consumul unei cantități mari de zahăr într-un timp scurt, fără să ofere aceeași sațietate ca o masă.

Aici pot intra:

• băuturile carbogazoase cu zahăr;
• ceaiurile îndulcite din comerț;
• băuturile energizante;
• siropurile;
• unele băuturi pe bază de fructe;
• cafelele cu mult zahăr, sirop sau frișcă.

Pentru consumul obișnuit, apa este în general o alegere mai bună, dacă persoana nu are o restricție medicală privind lichidele.

Nici sucul natural nu este echivalent cu fructul întreg. Fructul oferă fibre și se consumă de regulă mai lent. Un pahar mare de suc poate concentra carbohidrații proveniți din mai multe fructe.

Apa poate fi alternată cu ceai neîndulcit, apă aromatizată cu felii de fruct sau alte băuturi fără zahăr adăugat, în funcție de toleranță și recomandările medicale.

4. Dulciurile și produsele de patiserie consumate frecvent

Împlinirea vârstei de 60 de ani nu impune renunțarea definitivă la desert.

Problema apare atunci când următoarele produse sunt consumate frecvent și în cantități mari:

• prăjituri;
• biscuiți;
• bomboane;
• produse de patiserie;
• foietaje;
• gogoși;
• deserturi foarte dulci;
• cereale îndulcite.

Acestea pot furniza multe calorii, zahăr și grăsimi, dar puține proteine, fibre, vitamine și minerale.

Un desert consumat ocazional, după o masă, este diferit de situația în care dulciurile înlocuiesc zilnic micul dejun sau gustările nutritive.

Persoanele cu diabet au nevoie de adaptarea cantității și distribuției carbohidraților la tratament și la valorile glicemiei. Eticheta „fără zahăr” nu înseamnă automat că produsul este fără calorii, fără grăsimi sau potrivit în orice cantitate.

5. Prăjelile și produsele bogate în grăsimi nesănătoase

Prăjirea poate crește cantitatea de grăsime și densitatea calorică a unui preparat. Unele produse prăjite, de patiserie sau ambalate pot conține și cantități importante de grăsimi saturate ori trans.

Pentru mesele obișnuite, pot fi folosite mai des:

• cuptorul;
• fierberea;
• gătirea la abur;
• sotarea cu puțin ulei;
• grătarul, evitând arderea alimentelor.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă înlocuirea, pe cât posibil, a grăsimilor saturate și trans cu grăsimi nesaturate, prezente în pește, nuci, semințe, avocado și anumite uleiuri vegetale.

Nu este necesar ca un preparat preferat să devină o interdicție permanentă. Mai important este ca prăjelile să nu reprezinte metoda principală de gătire în fiecare zi.

6. Alimentele ultraprocesate consumate ca bază a dietei

Categoria alimentelor ultraprocesate este foarte largă. Pot intra aici:

• chipsurile și unele snacksuri;
• biscuiții și dulciurile ambalate;
• anumite produse de patiserie industrială;
• unele produse fast-food;
• unele mese gata preparate;
• cerealele foarte îndulcite;
• anumite produse instant.

Un produs nu trebuie evaluat doar pentru că este ambalat. Contează compoziția, porția și frecvența.

Problema apare mai ales atunci când asemenea produse înlocuiesc constant:

• legumele și fructele;
• leguminoasele;
• cerealele integrale;
• sursele adecvate de proteină;
• mesele preparate din ingrediente mai puțin procesate.

La cumpărături, compară etichetele și urmărește:

• cantitatea de sare sau sodiu;
• zaharurile adăugate;
• grăsimile saturate;
• mărimea porției;
• lista ingredientelor.

Termeni precum „light”, „fitness”, „dietetic” sau „pentru seniori” nu garantează automat o compoziție mai bună.

7. Alcoolul

După 60–65 de ani, aceeași cantitate de alcool poate avea efecte mai puternice decât la o vârstă mai mică. Modificările masei musculare și ale cantității de apă din organism pot determina concentrații mai mari de alcool în sânge.

Alcoolul poate influența:

• echilibrul și coordonarea;
• atenția și judecata;
• memoria;
• somnul;
• tensiunea arterială;
• riscul de cădere;
• controlul unor boli cronice.

De asemenea, poate interacționa cu medicamente pentru somn, anxietate, durere, alergii, tensiune arterială și alte afecțiuni.

O persoană care nu consumă alcool nu trebuie să înceapă să bea pentru presupuse beneficii asupra inimii sau longevității. Dacă există boli ori medicamente incompatibile cu alcoolul, acesta trebuie evitat.

Pentru detalii, citește articolul despre alcoolul după 60 de ani.

Ce alegi mai des în locul acestor produse

Alternativele trebuie adaptate masticației, înghițirii, apetitului, bolilor și posibilităților persoanei. Recomandările complete sunt prezentate în ghidul despre alimentația sănătoasă pentru seniori.

Nu elimina automat pâinea, ouăle, lactatele sau fructele

Vârsta singură nu justifică eliminarea unor grupe întregi de alimente.

Pâinea

Pâinea nu devine automat nesănătoasă după 60 de ani. Contează tipul, cantitatea și restul alimentației. Produsele integrale pot contribui la aportul de fibre.

Ouăle

Nu există o regulă potrivit căreia toate persoanele de peste 60 de ani trebuie să renunțe la ouă. Acestea furnizează proteine și alți nutrienți.

Lactatele

Lactatele pot furniza proteine, calciu și vitamina B12. Dacă există intoleranță la lactoză, pot fi alese variante fără lactoză sau alte produse adaptate.

Fructele

Fructele întregi pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. În diabet, porția și aportul total de carbohidrați trebuie adaptate, dar fructele nu devin automat interzise.

Carnea

Carnea poate furniza proteine, fier și vitamina B12. Este utilă varietatea surselor de proteină și limitarea în special a cărnii procesate.

Atenție la interacțiunile dintre alimente și medicamente

Unele medicamente pot interacționa cu:

• alcoolul;
• grepfrutul;
• anumite suplimente;
• unele minerale;
• schimbările importante ale dietei.

Grepfrutul nu este interzis tuturor persoanelor în vârstă. Potrivit FDA, el poate modifica efectul anumitor medicamente, dar nu interacționează cu toate tratamentele din aceeași categorie.

Verifică prospectul și întreabă medicul sau farmacistul dacă tratamentul concret impune evitarea grepfrutului ori a altor alimente. Nu elimina preventiv o listă lungă de produse.

O dietă prea restrictivă poate deveni periculoasă

Uneori, din dorința de a mânca „perfect”, persoana începe să elimine succesiv sarea, zahărul, pâinea, carnea, ouăle, lactatele și fructele.

Dieta poate ajunge atât de restrictivă încât să nu mai furnizeze suficientă energie și suficiente proteine.

Acest lucru este important mai ales dacă persoana:

• slăbește fără să își propună;
• mănâncă foarte puțin;
• și-a pierdut pofta de mâncare;
• și-a pierdut forța;
• are dificultăți de mestecare sau înghițire;
• se recuperează după o boală ori internare;
• prezintă fragilitate.

Scăderea involuntară în greutate nu trebuie tratată ca un rezultat pozitiv al „dietei” fără o evaluare. Citește ghidul despre malnutriția și scăderea involuntară în greutate.

Când este necesară recomandarea individuală

Discută planul alimentar cu medicul sau cu un specialist în nutriție dacă persoana:

• are diabet;
• are boală renală;
• are insuficiență cardiacă;
• urmează numeroase tratamente;
• a slăbit fără intenție;
• are poftă de mâncare redusă;
• are dificultăți de mestecare sau înghițire;
• are simptome digestive persistente;
• trebuie să respecte o restricție de lichide, sodiu, potasiu sau alți nutrienți.

În aceste situații, recomandările generale despre alimente „bune” și „rele” pot fi insuficiente sau chiar nepotrivite.

Întrebări frecvente

Există alimente complet interzise după 60 de ani?

Nu doar pe baza vârstei. Unele boli și medicamente pot impune însă restricții individuale.

Sunt mezelurile interzise?

Nu este necesară o interdicție absolută, dar este preferabil să nu fie consumate zilnic și să nu reprezinte principala sursă de proteină.

Trebuie să elimin pâinea dacă vreau să slăbesc?

Nu automat. Tipul și cantitatea pâinii trebuie analizate în contextul întregii alimentații. O dietă foarte restrictivă poate fi riscantă dacă există deja scădere în greutate sau pierdere musculară.

Produsele „fără zahăr” sunt automat mai sănătoase?

Nu. Ele pot conține calorii, grăsimi, sare sau alți carbohidrați. Eticheta trebuie citită în ansamblu.

Alcoolul în cantități mici este recomandat pentru longevitate?

Nu este recomandat ca o persoană care nu consumă alcool să înceapă să bea pentru presupuse beneficii asupra sănătății.

De reținut

După 60 de ani nu există o listă universală de alimente interzise. Este însă util să fie limitat consumul frecvent de:

1. mezeluri și carne procesată;
2. alimente foarte sărate;
3. băuturi îndulcite;
4. dulciuri și produse de patiserie;
5. prăjeli și produse bogate în grăsimi nesănătoase;
6. alimente ultraprocesate;
7. alcool.

Contează frecvența, porția, restul alimentației, bolile și tratamentele. În același timp, dieta nu trebuie să devină atât de restrictivă încât persoana să nu mai primească suficientă energie și suficiente proteine.

Surse medicale

• World Health Organization — Healthy diet
• World Health Organization — Sodium reduction
• National Institute on Aging — Healthy Eating As You Age
• National Institute on Aging — Maintaining a Healthy Weight
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism — Aging and Alcohol
• International Agency for Research on Cancer — Red Meat and Processed Meat
• FDA — Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește recomandările medicale sau nutriționale individuale.