Ce se află în spatele caloriilor din farfurie
Un total de calorii îți spune câtă energie aduce mâncarea. Macronutrienții arată de unde vine acea energie: proteine, carbohidrați și grăsimi. Calculatorul transformă un obiectiv zilnic în grame, astfel încât să poți compara numerele cu alimentele din farfurie și cu etichetele lor.
Calculator macronutrienți
Calculează necesarul zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi în funcție de datele tale și obiectivul dorit.
Fiecare are un rol dincolo de calorii
Proteinele furnizează material pentru refacerea țesuturilor și menținerea mușchilor. Carbohidrații sunt o sursă de energie utilă, mai ales în efortul intens. Grăsimile intră în structura celulelor și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K.
Alimentele conțin frecvent mai multe categorii în același timp. Iaurtul poate aduce proteine, carbohidrați și grăsimi; fasolea oferă proteine, carbohidrați și fibre. Împărțirea în macronutrienți ajută la înțelegerea meniului, fără să transforme fiecare aliment într-o singură etichetă.
Cum sunt alese caloriile și procentele
Calculatorul estimează consumul în repaus prin formula Mifflin-St Jeor, apoi îl înmulțește cu nivelul de activitate. Poți înțelege această primă etapă în ghidul metabolismului bazal. Pentru slăbire scade 500 kcal din estimarea de menținere, iar pentru creștere adaugă 300 kcal.
Distribuțiile prestabilite sunt, în ordinea proteine, carbohidrați, grăsimi: 40%, 30%, 30% pentru slăbire; 30%, 40%, 30% pentru menținere; 30%, 45%, 25% pentru creștere. Sunt scenarii de calcul. Un deficit fix de 500 kcal poate fi prea mare când necesarul de plecare este mic, iar proporția de 40% proteine poate depăși ce îți trebuie.
Procentele sunt din energie, nu din greutatea mesei
Un gram de proteine sau carbohidrați furnizează aproximativ 4 kcal. Un gram de grăsimi furnizează 9 kcal. De aceea, 30% din calorii provenite din grăsimi înseamnă mai puține grame decât același procent provenit din proteine.
La 2.000 kcal, distribuția de menținere a calculatorului înseamnă 150 g proteine, 200 g carbohidrați și aproximativ 67 g grăsimi. Cele 150 g reprezintă proteina propriu-zisă. O porție de carne de 150 g are și apă și alte componente, deci nu conține 150 g de proteine.
Aceleași grame pot însemna meniuri foarte diferite
Un total corect de carbohidrați nu îți arată câte fibre mănânci. Cerealele integrale, leguminoasele și fructele întregi aduc și fibre, spre deosebire de multe băuturi îndulcite. Nici totalul grăsimilor nu distinge între cele nesaturate din ulei de măsline sau nuci și cele saturate.
Folosește cifrele ca să observi dezechilibrele mari, apoi privește mesele în ansamblu. O sursă de proteine, legume și porții adaptate de alimente amidonoase pot fi mai ușor de păstrat decât încercarea de a atinge zilnic fiecare gram. Rotunjirile de pe etichete fac oricum precizia perfectă imposibilă.
Obiectivul se ajustează după ce se întâmplă în viața reală
Pentru masa musculară, alimentația susține efectul antrenamentului de forță. Un surplus de calorii, singur, nu decide cât din greutatea câștigată va fi mușchi. Pentru slăbire, urmărește și foamea, energia și capacitatea de a menține schimbările, pe lângă tendința cântarului.
Proteinele merită privite și în raport cu greutatea, nu doar ca procent. Calculatorul aportului de proteine oferă această perspectivă. În boala renală, cantitatea potrivită depinde de stadiul bolii și de tratament, astfel că un preset bogat în proteine poate fi nepotrivit.