Câte proteine îți trebuie și cum le găsești în mese
Proteinele au ajuns pe eticheta multor produse, dar corpul avea nevoie de ele cu mult înaintea batoanelor și shake-urilor. Le folosește pentru mușchi, enzime și refacerea țesuturilor. Întrebarea utilă este cât îți trebuie în contextul greutății, activității și vârstei tale.
Calculator necesar zilnic de proteine
Estimează cantitatea de proteine necesară zilnic în funcție de greutate, vârstă și obiectiv.
Punctul de plecare este greutatea corporală
Aportul se exprimă frecvent în grame pe kilogram pe zi. Pentru adulții sănătoși, EFSA stabilește un aport de referință de 0,83 g/kg/zi. La 70 kg, asta înseamnă aproximativ 58 g. Este un reper pentru acoperirea nevoilor majorității adulților sănătoși, nu o țintă optimă pentru orice sport sau etapă de viață.
Calculatorul pornește de la 0,8 g/kg pentru sedentarism și folosește 1,0, 1,2 sau 1,6 g/kg pentru nivelurile crescătoare de activitate. Opțiunea de creștere musculară folosește 2 g/kg. La 70 kg și activitate moderată, calculul de bază este 70 × 1,2, adică 84 g pe zi.
Mușchii au nevoie de atenție și în afara sălii
Antrenamentul de forță stimulează mușchii, iar proteinele susțin refacerea lor. Pentru persoanele care fac sport, necesarul poate fi mai mare decât reperul de bază. Intensitatea, volumul de antrenament și cantitatea totală de mâncare contează mai mult decât simpla bifare a unui număr de ședințe.
La vârste înaintate, păstrarea mușchilor ajută la mers, echilibru și autonomie. Calculatorul adaugă 0,2 g/kg după 50 de ani. Nevoile reale se schimbă treptat: pragul de vârstă este o simplificare a estimării, iar starea de nutriție și bolile asociate contează în alegerea aportului.
Gramele de proteine nu sunt gramele de mâncare
Un ou oferă aproximativ 6 g de proteine. O porție de 100 g de piept de pui gătit poate avea aproximativ 31 g, iar 100 g de iaurt grecesc pot aduce în jur de 10 g, în funcție de produs. Compară eticheta cu porția pe care chiar o mănânci. Greutatea crudă și cea gătită nu sunt interschimbabile, fiindcă prepararea schimbă conținutul de apă.
O țintă de 90 g poate fi împărțită, de exemplu, în aproximativ 30 g la fiecare dintre trei mese. Această împărțire poate fi mai ușor de pus în practică decât o cină foarte bogată în proteine după o zi în care ai mâncat puține.
Poți ajunge la aport din alimente obișnuite
Peștele, ouăle, lactatele și carnea sunt surse cunoscute. Fasolea, lintea, năutul și tofu contribuie și ele. Într-o alimentație vegetală, varietatea surselor de-a lungul zilei și un aport suficient de energie ajută la acoperirea nevoilor. Nu este necesar să combini perfect toate sursele la fiecare masă.
O pudră proteică poate fi comodă când mesele nu acoperă aportul, dar nu este obligatorie pentru a construi mușchi. Dacă ai deja suficiente proteine, un produs suplimentar nu garantează progres. Somnul, antrenamentul și energia totală rămân relevante; distribuția macronutrienților arată imaginea mai largă.
Când înmulțirea cu greutatea nu este suficientă
La o greutate mult peste intervalul potrivit, calculul direct pe kilogram poate da un rezultat exagerat. În boala renală, necesarul diferă inclusiv în funcție de existența dializei. Sarcina, alăptarea și recuperarea după boală au propriile cerințe.
Dacă pierzi greutate sau forță fără să îți propui, merită clarificată cauza la un consult. Creșterea proteinelor poate face parte din soluție, dar apetitul scăzut și pierderea musculară au nevoie de o evaluare mai largă.